Hver dag er en grønn dag!

Idag er jeg i det grønne hjørnet 🙂 Etter kostholdsomleggingen min i april i år spiser jeg mye mer grønnsaker enn jeg gjorde tidligere, både pga av at jeg lenge ikke kunne spise frukt pga fruktoseintoleranse og fordi jeg er mye flinkere til å varierer blant mange gode grønnsaker. Jeg trodde jeg var flink tidligere, men etter en gjennomgang av hva jeg faktisk spiste ser jeg at andel frukt var for stor mens andel grønnsaker ikke var så stor som den burde være. Som tidligere nevnt er vi anbefalt å spise 200-300 gram frukt og bær daglig mens grønnsakene mer enn gjerne bør ligge på 500 gram pr dag eller mer (minimum 300 g). «5 om dagen» er å se på som et «minstekrav». Dess mer grønnsaker kroppen vår får, dess gladere og mer opplagt blir både kroppen vår og sinnet vårt 😉 Jeg kan ikke tenke meg en eneste dag uten grønne herligheter – jeg er rett og slett positivt avhengig! Jeg spiser ikke nødvendigvis grønnsaker til hvert av dagens måltider, men det er ikke så langt fra virkeligheten: 4 av dagens 5-6 måltider inneholder mer enn gjerne ulike grønnsaker. Grønnsaksmengden avhenger av hva resten av måltidet består av og av hva kroppen min ønsker. Det høres kanskje rart ut at kroppen min «snakker» til meg, men stopper du opp og lærer kroppen din virkelig å kjenne, vil du kunne høre den si til deg at den ikke bare ønsker det øynene og hodet ønsker 😉

LYTT TIL KROPPEN DIN!

En av grønnsakene jeg så godt som aldri spiste tidligere er spinat. Jeg er glad i å vite hvorfor jeg blir anbefalt å spise ditt og datt. Og joda, det stemmer kjære lesere, jeg er også generelt glad i vite hvorfor. Jeg liker ikke å bare måtte godta «fordi» eller «slik er det bare» – kanskje jeg er litt plagsomt interessert og ønsker å forstå meg på det meste? 😉 Uansett, her kommer dagens lektyre:

Mange av oss vet allerede at spinat blir vi sterke av (jamfør mellom annet «Skipper`n) fordi den inneholder mye jern. Det som kanskje er en mindre kjent egenskap ved spinaten er at den reduserer utmattelse og tretthet da den inneholder både magnesium og mye vitamin B6 i tillegg til jernet. Spinat inngår også i det jeg liker å kategorisere som «Lykkemat» ettersom den inneholder folsyre (vitamin b9) som stimulerer produksjonen av lykkestoffet serotonin i hjernen vår. Spinat er også rik på kalium, kalsium samt flere viktige antioksidanter som for eksempel vitamin A, C, E og lutein. Nyere forskning har vist at lutein kan beskytte oss mot grå stær. (Grønnkål er spesielt rik på karotenet lutein. Spinat er den nest beste luteinkilden, mens brokkoli, mais og erter også er gode kilder.) Spinat inngår også i kategori «Skjønnhetsmat» pga av dens innhold av mellom annet vitamin E og dens svært rensende egenskaper. Spinat har ennå flere mirakuløse egenskaper: Den er kreftforebyggende, den regulerer blodtrykket (normaliserer viss høyt), er bra for skjelettet, tenner og tannkjøtt, forebygger anemi og styrker immunforsvaret vårt.

Spinat

– Den perfekte matvare! – 

– Nydelig som suppe –

– Nydelig i omelett –

– Nydelig i salat –

Tips 1: Spinat inneholder mellom annet oksalsyrer, noe som fører til at det er vanskeligere for kroppen vår å nyttiggjøre seg av jernet i spinaten. Når vi spiser spinat er det derfor viktig at vi samtidig spiser mat som er ekstra rik på C-vitamin som hjelper kroppen vår å ta opp jernet i maten.

Tips 2: Spinat er svært rensende og vi bør derfor ikke spise / drikke spinat hver dag.

Tips 3: Spinat forhindrer og letter forstoppelse.

NB! Dersom du har nyre- eller gallestein bør du rådføre deg med din lege angående bruk av spinat pga av at oksalsyreinnholdet i spinaten kan framkalle steiner.

Dagens tips

Jeg har flere ganger skrevet om naturrisen. Likevel trekker jeg den fram igjen idag av den enkle grunn at den er en helst super næringsskilde! Den gir god og langvarig energi, letter depresjoner, er «Lykkemat», reduserer utmattelse og tretthet osv. Og ikke minst er naturrisen en god kilde til kalsium.

De fleste av oss vet allerede at kalsium er svært viktig for tennene våre og skjelettet vårt. Mineralet er faktisk den viktigste byggesteinen til et sterkt skjelett!  Om du drikker melk eller ei: Ta utfordringen og bytt ut den hvite risen med naturris – ivertfall til hverdags 😉

brun ris

Naturrisen bruker jeg å kjøpe hos Helios eller andre helsekostbutikker.

Du finner mer om naturrisen ved å søke opp «Naturris» i søkevinduet oppe til høyre.

PS: Kalsium spiller også en sentral rolle for muskelsammentrekningene våre, nervesystemet vårt, hjerterytmen vår med mer.

Julegavetips

Idag har jeg forlystet meg på kjøkkenet og bakt dobbel porsjon av «Lykkekjeksene» mine: 1 porsjon som skal gis bort i julegave og 1 porsjon til oss selv. En aldeles nydelig lukt spredde seg over hele huset – en lukt av jul ettersom kjeksene inneholder nellik. Dette er kjeks jeg baker året rundt, og hver gang jeg baker de sier gutten min: «Det lukter pepperkaker, mamma!» 😉 Kakeboksen med «Lykkekjeks» går til et kjært familiemedlem som «har alt». Forhåpentligvis vil denne personen kose seg minst like mye med å spise dem som jeg har gjort med å bake dem og gjøre julegaven klar til levering 🙂

Julegave

– Lykke på boks – 

(Oppskriften finner du ved å søke opp «Lykkekjeks» i søkevinduet øverst til høyre)

Den perfekte matvare

Avocado3

Matvaren jeg ønsker å belyse idag er avocado. Den er rik på folsyre (B9), vitamin B6 og kalium. I tillegg inneholder den mellom annet magnesium og jern. Både vitamin B6, magnesium og jern reduserer tretthet og utmattelse. Folsyre stimulerer serotoninproduksjonen i hjernen vår og derfor betegner jeg avokado som «Lykkemat». Denne supre frukten inneholder også mye vitamin E og K tillegg til å være fiberrik, tilføre kroppen vår A- og C-vitaminer samt sink.  I tillegg til å være gunstig næring for kropp og sjel er avocadoen også super næring for hud og hår pga av alle vitaminene den inneholder: Skjønnhetsmat 😉

Avocado balanserer syre / base- nivået i kroppen vår, den forebygger anemi og er generelt bra for blodet vårt. Ikke rart den betegnes som den perfekte matvare! Og ennå er det mer å skrive om denne fantastiske råtassen, men jeg tenker det er nok teori for denne gang 😉

Avocado2

– Reduserer tretthet og utmattelse –

– Skjønnhetsmat –

– Lykkemat –

PS1: Avokado inneholder også B3 og B5 og er dermed en god kilde til mange B-vitaminer.

PS2: Visste du at avocado botanisk sett egentlig er et bær? Det visste ikke jeg 😉

Søt supersmoothie

Hmmm, dagens smoothie ble litt i søteste laget for meg, men god var den 🙂 Kanskje du faller pladask for den? Den gode og søte jordbærsmaken gjør den svært barnevennlig. For å dempe søtsmaken kunne jeg ha tilsett råkakao, men den kraftige søtsmaken til tross: den var jo supergod, rosa og fin 😉

I dagens supersmoothie brukte jeg:

jordbærsmoothie23 mellomstore jordbær (frosne)

8 bringebær (frosne)

ca 1/8 mango (fersk)

1/3 stor banan

ca 0,3 dl ferskpresset eplejuice

1 ts vaniljepulver (rawfood)

1/2 ss kaldpresset linfrøolje (supermat, rik på Omega 3 og 6)

– du kan bruke en annen god kaldpresset og rå olje om du ikke har denne

1/4 ts Afa algen (supermat)

1/4 ts Kamut hvetegress (supermat)

1/4 ts Lecithin (supermat)

1 ts Rice bran (supermat)

3-5 dråper Aloe vera 40x (supermat)

Bland alt godt sammen i en blender og la smoothien stå i 10 minutter og så NYYYT!

Supermaten har jeg kjøpt hos Helios (andre helsekostbutikker fører også produkter fra Supernature AS), frukt og eplejuice også, mens bærene har jeg kjøpt i «vanlig» dagligvarebutikk.

PS: Om du går på medisiner og ønsker å begynne med supermat, er tommelfingerregelen som alltid å gjøre kostholdsendringene i samråd med din lege.

Næringsrikt sjokoladepålegg

Lyst på noe søtt? Noe som smaker sjokolade? Som både er kosemat og samtidig nyttemat for kropp og sjel? Og i tillegg er raskt og enkelt å lage?

Da anbefaler jeg deg å søke opp sjokoladepålegg (eller gå inn på kategori «Sjokoladegleder»). «Sjokoladepålegg til hverdags og til fest» tilfører kroppen din super næring, mange antioksidanter og stimulerer hjernen din til økt produksjon av et av kroppens egne lykkestoffer (serotonin). I tillegg har det positiv effekt på tretthet og utmattelse pga av råkakaoens høye innhold av magnesium.

Om du ønsker en variant til: Tilsett 1-2 ss hvitt mandelsmør, forutsatt at du tåler mandler. Mandelsmøret tilfører kroppen vår ennå flere gode og viktige næringsstoffer samtidig som sjokoladepålegget forblir minst like godt. Winwin 😉 Nøttesmøret får du kjøpt i helsekostbutikker eller du kan lage det selv.

Dersom du bytter ut den vanlige honningen med Manukahonning, (den fra Supernature finner du i mange helsekostbutikker), gjør du sjokoladepålegget ennå suprere. I tillegg til å tilføre kroppen vår super næring, hemmer denne honningen bakterier som hevdes å forårsake fordøyelsesplager, magesår og tarminfeksjoner. Honningen har mellom annet også positiv virkning på forkjølelse og sår hals.  

Sjokolade

Ingredienser

Sjokoladepålegget er rett og slett en nytelse og pleiende både for kropp og sjel 🙂

Dagens tips: MAT, TRIVSEL og GOD HELSE

SaudehornetSøvn er dyrbar og kjærkommen hvile som er livsnødvendig for oss. Stress virker negativt inn på søvn, det vet vi. Det vi kanskje er mindre opptatt av å tenke over er at også maten vi spiser (og ikke spiser) virker inn på søvnkvaliteten vår.

Å spise mat som stimulerer serotoninproduksjonen virker gunstig inn på en rekke ting, mellom annet søvnen. Mat som inneholder tryptofan er dermed meget gunstig å spise da tryptofan stimulerer nettopp serotoninmengden i hjernecellene våre.

Mat som stimulerer serotoninproduksjonen, (det som jeg liker å kalle «Lykkemat»), har positiv effekt både på lykkefølelsen, humør og søvn.

Klar for litt mer teori, sier du? Her kommer det 😉 :
For menn er serotonin viktig for søvnen. For oss kvinner derimot er den viktig for så utrolig mange ting:
bedre humør
mer balanse
færre PMS-problemer
bedre vektkontroll
kroppen velger bedre sammensatt mat
mer tålmodighet
mer energi
jevnere blodsukker
bedre søvn

Det er viktig å tenke på at gode fettstoffer er grunnleggende for viktige hormoner og transmittorer (serotonin er en av de). I tillegg gjør gode fettstoffer håret vårt blankt, smører huden innenfra og glatter ut rynker («Skjønnhetsmat»). Det er med andre ord mange plusser å hente ved å tilføre kroppene våre gode fettstoffer! Anbefaler økologiske og kaldpressete oliven- og rapsoljer samt kokosfett (Cocosa). (Du kan lese mer om olivenoljens mirakuløse egenskaper under kategori «Mirakelmat»).
Vi jenter trenger virkelig serotoninvennlig mat, så spis mer av belgvekster (bønner, linser, erter, kikerter, soya), frø, nøtter, frukt og grønnsaker i tillegg til den tradisjonelle maten. Vi trives rett og slett bedre da, får mer energi og overskudd – og bedre søvn 🙂 Hvit, mager fisk og kalkun/kylling er også eksempler på «Lykkemat» 😉

Dagens middag: Hjemmelaget blomkålsuppe – «Lykkesuppe»

Blomkål er mager kost, men en mettende og fiberrik grønnsak fullstappet med vitamin C, B9 og mineraler. Vitamin B9 kjenner vi nok bedre som folat eller folsyre, og dette vitaminet er supert da det stimulerer serotoninproduksjonen i hjernen vår som igjen gir lykkefølelsen vår et løft. Joho! Av denne grunnen kategoriserer jeg blomkålen som «Lykkemat» 😉 I går prøvde jeg meg på å blande persillerot og sellerirot sammen med blomkål i håp om å få en fortreffelig god suppe til middag. Både småtrolla, mannen og meg spiste opp rubbel og bit, så jeg mener å være trygg på at suppa ble god og dermed deler jeg oppskrifta mi med dere 😉

Om du også serverer noen buketter med brokkoli til suppa (dampede eller rå), får du en særdeles helsefremmende middag. Disse to grønnsakene sammen beskytter nemlig bedre mot ulike kreftformer enn andre grønnsaker gjør. Dersom grønnsakene vi spiser hovedsaklig kommer fra kålfamilien (som blomkål og brokkoli), kan vi kvinner halvere risikoen for å utvikle brystkreft sammenlignet med om vi ikke spiser / spiser lite kålgrønnsaker. Både blomkål og brokkoli er mirakuløse grønnsaker! (Se forøvrig om brokkolien under kategori «Skjønnhetsmat», «Mirakelmat», «Lykkemat» og «Mat som reduserer utmattelse og tretthet».)

OPPSKRIFT HJEMMELAGET BLOMKÅLSUPPE

(2 voksne og 2 barn)

BuljongPå bildet ser dere buljongen som jeg brukte i suppa. Første gang jeg testet den ut, og det blir definitivt ikke siste gang, for denne buljongen var suverent god – og sukkerfri! (Kjøpt hos helsekost, resten av ingrediensene har jeg kjøpt hos Coop OBS Hypermarked / Coop Xtra)

2 fedd hvitløk

1 stor gul løk

1/3 rød chili

3/4 blomkål (middels stort)

1 persillerot

100 gr sellerirot

2 gode ss grønnsaksbuljong

oppvarmet vann (og ev grønnsakskraft om du har)

Kaldpresset rapsolje til steking

FRAMGANGSMÅTE:

Begynn med å kutte hvitløk, gul løk og chili i små biter (chilifrøene fjerner di så sant du ikke vil ha en HOT suppe). Varm en kjele på middels varme, hell i rapsolje og fres løk+chili til blandingen er myk. Her må du gjerne dempe varmen så blandingen ikke blir svidd. Det er viktig å ikke bruke for sterk varme for å få fram sødmen i løken. Rør av og til mens du kutter opp blomkål i buketter, sellerirot og persillerot i terninger. Varm opp vann (bruk f.eks en vannkoker) og løs opp buljongen før du slår væska over løk- og chiliblandingen. Legg grønnsakene i kjelen og fyll på med mer varmt vann til det så vidt dekker grønnsakene. La dette småkoke i 10-15 min før du tar fram stavmikseren og moser det hele til en fin og jevn suppe. Deretter setter du kjelen tilbake på platen og lar suppa stå å godgjøre seg på svak varme en liten stund til. Smak til med salt og pepper om nødvendig.

Som tilbehør smaker det godt med tørkede bokhvetespirer (se under kategori «Naturlig fritt for gluten»), og/eller ferske spirer,  røstede pinjekjerner og eventuelt en klatt med rømme (for de av oss med melkeintoleranse: husk å bruke seterrømme). Pinjekjernene røster du i ovnen på 200 grader. Etter 5 min er de ferdige 🙂 Jeg hadde tenkt å steke bacon til suppa, men den ble så god at jeg hoppet over det. Stekt spekeskinke passer også godt som tilbehør. Her hos oss er vi veldig glad i å bruke røkt ørret til suppe, og igår ble intet unntak. Ernæringsmessig blir middagen sunnest med ørreten som tilbehør, men la smak og behag bestemme 😉 Revet ost er også godt som topping, og er en god kalsiumkilde 🙂 Ettersom 3 av 4 her hos oss ikke tåler kumelk bruker vi hvitost av geit og sau. (Tips. Røkt ørret av merket «Lofoten» er fri for sukker.)

Til suppa smaker det fortreffelig enten med rundstykker eller pannekaker. Disse kommer i egne innlegg og er selvsagt naturlig frie for gluten 😉

Suppe egner seg svært godt som lunsj / kveldsmat. Dersom du i tillegg spiser en grønnsaksrik middag er du raskt oppe i dagsrasjonen av grønnsaker som bør være minst 500 gram 😉

PS1: Dersom du ønsker en mindre «luftfull» suppe, kok blomkålen i 4 minutter i egen kjele før du putter bukettene i kjelen med løk- og chiliblandingen. På denne måten fjerner du mye av stoffene som forårsaker at vi gjerne blir litt luftfull etter å ha spist blomkål. Men vær obs: ikke kok kålen lenger enn 4 minutter, da vil de vannløselige vitaminene forsvinne ut i kokevannet….

PS2: Vi er anbefalt et daglig fiberinntak på 25-35 gram. Vi vet allerede at fiber er bra for magen vår. I tillegg er nok fiber viktig for å redusere hjerte- og karsykdommer, tykktarms- og endetarmskreft, type 2-diabetes, pluss at et fiberrikt kosthold reduserer risikoen for å dø av luftveisinfeksjoner (f.eks. lungebetennelse og kronisk bronkitt).

Dagens tips

Nå som vi går mørkere tider imøte er det nyttig å øke inntaket av proteiner litt for å forebygge (og være med på å behandle lettere til moderate former for) depresjon og dårlig humør pga mindre sollys.

Når vi spiser mat som inneholder aminosyren tryptofan, øker produksjonen av serotonin som er et av kroppens egne lykkestoffer. Og ettersom tryptofan er en bestanddel av protein, anbefales vi derfor å spise litt mer av fisk, kylling, kjøtt og egg med mer i vinterhalvåret. Spesielt blir vi rådet til å spise litt mer fet fisk ettersom også Omega 3 har positiv innvirkning på depresjon.

 

PS1: Serotoninnivået vårt virker også inn på konsentrasjonsevnen vår. Sliter du med å konsentrere deg kan det være en god ide å være bevisst på å spise mat som fremmer serotoninproduksjonen i hjernecellene dine slik at serotoninnivået øker og dermed også konsentrasjonen din 😉

Kikerter er rike på vegetabilsk protein som også øker serotonproduksjonen vår, så om du ikke allerede har inkludert denne gode og næringsrike matvaren i kostholdet ditt er det rett og slett ikke dumt å begynne nå 🙂 Kikerter er en belgfrukt som vi dessuten er rådet til å spise mer av pga av dens mange gode egenskaper. Mellom annet har den et høyt innhold av kostfiber som er bra for magen vår, den gir stor metthetsfølelse og energi som varer. Om du ikke er vant til å spise kikerter er det et godt tips å øke mengden og hyppigheten gradvis slik at kroppen vennes til den nye matvaren over tid. Spiser du store mengder til å begynne med kan det hende at du kutter ut å spise kikertene ettersom de gjerne skaper luftsmerter og gass. Ved gradvis tilvenning vil plagene forsvinne av seg selv.

PS2: Det er mer enn bare proteinrik mat som stimulerer til økt serotoninproduksjon, som for eksempel råkakao. Dette kan du lese mer om her på bloggsidene mine 😉

Rødbeten: «Grønnsaksverdenens Askepott»

Rødbeten blir kalt «grønnsaksverdenens Askepott» – den er rett og slett mirakelmat pga dens gode og helsebringende effekter. Og med rette, for denne rotgrønnsaken er stappfull av godsaker for kroppene våre!

Smaken er søtlig og litt jordaktig.

Fordelene med rødbeten er mange:

– den er rensende og styrker leverens funksjon. Leveren vår er som tidligere nevnt kroppens viktigste avgiftningsorgan. Dess bedre leveren renser, dess friskere kropp og finere hud får vi. Nettopp av denne grunn kaller jeg rødbeten for «Skjønnhetsmat» 🙂

– den styrker immunforsvaret vårt

– den stimulerer og styrker blodomløpet vårt (og dermed transporten av næringsstoffer til hele kroppen vår)

– den renser og styrker blodet vårt (i noen land blir rødbeten brukt i behandlingen av leukemi)

– den bekjemper anemi

– den er fullstappet av viktige antioksidanter (som gjør kroppene våre mer motstandsdyktige mot sykdommer)

– den bekjemper infeksjoner

– den bekjemper betennelser og kan derfor bidra til å dempe allergiske reaksjoner

– den styrker nyrenes funksjon og er en kraftig beskyttelse mot nyrestein

– den inneholder mye jern som sammen med det naturlige innholdet av sukker styrker kroppen og tilfører den energi

– den kan i stor grad bidra til å lindre menstruasjonsproblemer og den virker regulerende på menstruasjonssyklusen

– den kan lindre plager i forbindelse med overgangsalderen

– regelmessig bruk av rødbeter reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer

– den reduserer totalkolesterolet, særlig LDL kolesterolet som er det farlige kolesterolet

– rikelig og regelmessig bruk av rødbete forebygger blodpropp, hjerneslag og hjerteinfarkt

-den inneholder betalainer, et av flere nyttige plantestoffer som vi finner i rødbeten, som er kraftige antioksidanter som selv i små mengder kan beskytte mot oksidativt stress

– man tror den kan forbedre hukommelsen og konsentrasjonen vår

– den inneholder mye folsyre (vit B9), betakaroten, vitamin B6 (mellom annet bra for hud/hår/negler), vitamin C, mangan, fosfor, mye kalsium / magnesium / jern / kalium og fiber

pga det høye innholdet av magnesium inngår rødbeten i mat som bidrar til å redusere tretthet og utmattelse, og pga dens høye innhold av vitamin B9, som styrker serotoninproduksjonen som igjen gjør oss lykkelige, er rødbete også «lykkemat» 🙂 🙂 

– den er rik på karbohydrater og har et lavt kaloriinnhold

Når vi skal kjøpe ferske rødbeter, bør vi se etter faste og mørkerøde rødbeter med uskadet skinn. Aller helst bør rødbetene fortsatt ha bladene på, og bladene bør være grønne og friske. Økologiske rødbeter har jeg funnet på spesialbutikker som fører økologiske dagligvarer. Coop-butikker har også ferske rødbeter i grønnsalsdiskene sine.

Bruksområdene til denne mørkerøde vidundermaten er mange. Vi kan raspe den og ha den i råkostsalaten, vi kan bake den i ovnen, koke den (med skallet på!), lage purè av den, ha den i kaker / brød/rundstykker, vi kan lage juice av den osv.

PS 1: Vær obs på at rødbeten kan lage flekker på klærne våre o.l. 😉

PS 2: Bruk av p-piller reduserer nivået av folsyre i kroppene våre, så for oss jenter er det spesielt viktig å «fråtse» i rødbeter 😉

PS 3: Bladene til rødbeten inneholder en del oksalsyre. Personer med nyresteinsproblemer skal av den grunn være forsiktige med inntak av disse bladene. Det samme gjelder spinat og rabarbra.